9 aliments naturels pour remplacer avantageusement le sucre !

Comment remplacer le sucre ?
Comment remplacer le sucre ?

Le miel


Alors que le sucre n’apporte que des calories, le miel est riche en minéraux (calcium, magnésium, zinc, fer et potassium), en oligo-éléments et en vitamines (C, B3, B2, B1, …). Il contient également des molécules antibiotiques naturelles. Bien que le miel ait le même index glycémique que le sucre, il est moins calorique que ce dernier (60 kcals contre 80 kcals pour 20 g de sucre). Plus le miel est foncé, plus il a des propriétés anti oxydantes, grâce aux caroténoïdes et flavonoïdes qu’il contient.


Le sirop d’érable


Le sirop d’érable est un édulcorant naturel qui ne contient ni additif ni colorant. Il a un très fort pouvoir sucrant avec un indice glycémique bien inférieur à celui du sucre. Riche en antioxydants et polyphénols, n’hésitez pas à faire appel à lui pour sucrer vos préparations! Dans vos recettes, remplacez la moitié du sucre par du sirop d’érable.

 

Les aromes en extraits naturels


Qu’ils soient sous forme de gousses comme la vanille ou en zestes comme le citron ou l’orange, les extraits naturels ajoutent du goût à vos préparations. N’hésitez pas à augmenter la quantité de l’extrait naturel de votre choix  afin de diminuer la quantité de sucre. Votre recette en sera sublimée tout en vous apportant moins de calories !


Les fruits


En morceaux, en compote, en purée, en ajouter à vos préparations vous permet de diminuer la quantité de sucre. De plus, grâce aux fruits, vous ferez le plein de vitamines ! En revanche, l’idéal est de faire sa compote soi-même car la majorité des produits du commerce sont riches en sucre.


Les fruits secs et oléagineux


Les fruits secs comme les dattes, les abricots, les figues ou encore les raisins sont généralement assez forts en goût, tout en étant naturels et bénéfiques pour la santé. C’est le cas également des fruits oléagineux tels que les amandes ou encore les noix, qui vont apporter un petit goût bien spécifique et appréciable à vos desserts. Riches en calcium, en magnésium ou encore en vitamine E, ils vont faire rimer saveur avec bonne humeur !


Vous pouvez remplacer le sucre par des fruits secs coupés en morceaux dans vos préparations, succès garanti ! Attention juste aux quantités par personnes!

 


Le sirop d’agave


Issu de la sève chauffée d’un cactus, le sirop d'agave est composé principalement de sucres simples, le fructose et le glucose en proportion variable selon l'espèce et la maturité des agaves utilisées. Un exemple d'analyse montre une composition de 56 % de fructose et 20 % de glucose. En raison de sa teneur importante en fructose, le sirop d'agave a un index glycémique plus faible que la plupart de tous les autres édulcorants naturels du marché.

 

Les épices


Divisez la quantité de sucre par trois et ajoutez une ou deux petites cuillerées de l’épice de votre choix. Cannelle, fève Tonka, gingembre, safran, mélange 4 épices, clous de girofle, encore anis étoilée… les épices ravirons vos papilles ! Avant la découverte du sucre, seules les épices et le sel agrémentaient nos plats. Les épices étaient une des premières monnaies d’échanges pour nos ancêtres. De plus, sur le long terme, elles vont vous permettre de vous déshabituer du goût sucré.

 

Le sucre de canne complet


Le plus connu est le rapadura. Il est obtenu par simple évaporation du jus de la canne à sucre et sa mélasse est conservée. Là encore, attention au sucre blanc « recoloré » pour attirer le consommateur à des fins commerciales. Il n’a en principe subi aucune transformation, ni aucun raffinage, il est 100% naturel. Il a ainsi conservé tous les sels minéraux (potassium, magnésium, calcium, phosphore et fer), vitamines (B1, B2, B5 et E) et acides aminés de la canne à sucre. Sa composition en fait donc un aliment intéressant sur le plan nutritionnel. Quant à son goût, il rappelle surtout un peu celui du caramel. Il peut donc apporter un petit plus dans les pâtisseries.  Son pouvoir sucrant est identique à celui du sucre, vous pouvez donc le remplacer par des quantités identiques ou en mettre un petit peu moins.


La stévia


La stévia est une plante d’Amérique du Sud, dont on utilise les extraits comme un édulcorant naturel. Elle se présente sous forme de poudre blanche et a un pouvoir sucrant très élevé, environ 300 fois plus que celui du sucre !

En revanche, elle ne contient ni calories ni glucides et n’a donc aucun impact sur la glycémie. Vous pouvez l’utiliser dans vos préparations froides ou chaudes, mais il est préférable que la cuisson soit courte et ne dépasse pas 120 à 180°C.
2g de stévia vont ainsi remplacer aisément 50g de sucre ! Attention aux mélanges avec le sucre blanc, certains industriels en font un prétexte de vente, alors que les quantités de stévia dans leur produit sont infimes. Seul bémol : la stévia apporte un arrière-goût de réglisse à votre préparation.

Il faut donc aimer cette saveur particulière ! Ce goût sera renforcé si vous l’utilisez pour une préparation chaude.

Attention, de façon générale!!!

Vérifier les étiquettes elles indiquent la composition des produits que vous achetez...

 

Anna, pour Nutrition des Sens

 

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